Статьи
Арбуз без мифов: чем он полезен, почему вызывает вздутие и можно ли есть его на ночь
В августе 2024 года, накануне Дня арбуза, я рассказывала в эфире «Новостей Черногорска» о пользе этого сезонного продукта и правилах его употребления.

Посмотреть эфир «Новостей Черногорска»

Меня зовут Анна Качур. Я нутрициолог и хелс-коуч, работаю в рамках доказательного подхода к питанию и здоровью.

Арбуз сопровождает нас практически всё лето: его берут на пикники, подают на десерт, покупают по дороге на дачу и иногда едят вместо полноценного обеда. Кто-то считает его практически бесполезной сладкой водой, а кто-то, наоборот, приписывает ему способность очищать организм, выводить лишнюю жидкость и чуть ли не лечить всё сразу.

Истина, как обычно, находится не на краях 🙂

Арбуз — обычный сезонный продукт. Не лекарство, но и не враг здорового питания.

В нём действительно много воды, есть витамин C, каротиноид ликопин и некоторые минеральные вещества. При этом в нём мало белка, жиров и пищевых волокон, поэтому тарелка арбуза не становится полноценным обедом только потому, что она большая.

С арбузом вообще хорошо работает принцип, который я часто повторяю клиентам: не нужно искать у продукта сверхспособности, чтобы спокойно включать его в рацион.

Давайте разбираться.

Арбуз — ягода, фрукт или бахчевая культура

Каждое лето этот вопрос возвращается вместе с первыми арбузами.
С точки зрения сельского хозяйства арбуз относится к бахчевым культурам и семейству тыквенных. В ботанике его плод относят к особому типу ягодообразных плодов — тыквине, или pepo.
Поэтому бытовая фраза «арбуз — это большая ягода» не совсем бессмысленна, хотя ботаническое определение немного сложнее.
Но для питания этот спор практически ничего не меняет.
Называете вы арбуз ягодой, фруктом или бахчевой культурой, количество воды и сахаров в нём от этого не изменится.
Гораздо интереснее посмотреть, что находится внутри.

Что содержится в арбузе

Арбуз примерно на 92% состоит из воды. USDA также указывает его как источник ряда витаминов и минеральных веществ.
В одной чашке нарезанного арбуза — это примерно 152 грамма — содержится около:
  • 46 ккал;
  • 12 г углеводов;
  • 9 г естественных сахаров;
  • 1 г пищевых волокон;
  • 1 г белка;
  • практически нет жира.
Также в порции присутствует витамин C.
То есть арбуз — достаточно лёгкий по энергетической ценности продукт, но это всё-таки еда, а не стакан воды.
Ещё один интересный компонент — ликопин.
Это каротиноидный пигмент, который в том числе отвечает за красный цвет мякоти. Исследования USDA показывают, что содержание ликопина заметно различается между сортами арбуза; в красной мякоти он является основным каротиноидом.
Но здесь важно не сделать следующий привычный прыжок:
Есть ликопин → значит, арбуз лечит сердце, сосуды и предотвращает рак.
Нет.
Наличие биологически активного вещества в продукте не превращает сам продукт в лекарственное средство.
Арбуз может быть частью разнообразного рациона и давать нам воду, витамин C, ликопин и другие вещества. Этого вполне достаточно. Не нужно дополнительно наделять его медицинскими свойствами.

Может ли арбуз помогать поддерживать питьевой режим

Да.
Поскольку арбуз содержит много воды, он участвует в общем поступлении жидкости в организм. Точно так же часть воды мы получаем из:
  • огурцов;
  • помидоров;
  • ягод;
  • других фруктов;
  • супов;
  • кисломолочных продуктов;
  • других блюд.
Но отсюда не следует, что можно заменить обычную воду арбузом.
Представьте, что вам нужно выпить стакан воды. Выпить 250 мл воды и съесть количество арбуза, которое содержит столько же жидкости, — всё-таки разные действия.
Вместе с арбузом вы получаете углеводы, некоторую калорийность и объём пищи.
Это не плохо.
Просто арбуз и вода выполняют разные задачи.
Поэтому логика:
«Я сегодня воду почти не пила, зато съела килограмм арбуза»
— не самый удачный вариант организации питьевого режима.
Арбуз прекрасно оставить десертом, перекусом или частью еды, а воду — водой.
Подробнее об этом я рассказывала в статье «Как питаться в жару: что есть и пить и почему арбуз не заменяет воду».

Сколько арбуза можно съесть за один раз

Это один из тех вопросов, на которые очень хочется получить красивую цифру.
200 граммов?
300?
До 18:00?
Строго три кусочка?
Но одной универсальной нормы для всех не существует.
Количество зависит от:
  • общего рациона;
  • вашего аппетита;
  • индивидуальной переносимости;
  • состояния желудочно-кишечного тракта;
  • наличия заболеваний;
  • других фруктов и ягод в рационе;
  • того, с чем и когда вы едите арбуз.
Для ориентира стандартная порция в базе USDA — около одной чашки нарезанного арбуза, то есть примерно 152 грамма.
Но это не медицинский предел.
Никто не обязан останавливаться ровно на 152 граммах.
Можно съесть больше, если вам комфортно и это вписывается в ваш рацион.
Просто небольшая тарелка арбуза и половина большого арбуза за один присест — это всё-таки разные ситуации.
Даже полезный продукт не становится ещё полезнее от бесконечного увеличения порции.
Особенно это заметно у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом.

Почему после арбуза бывает вздутие

Вот здесь появляется интересная особенность арбуза.
Он относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP. В частности, Monash University относит арбуз к фруктам с избытком фруктозы.
Что это вообще значит?
FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые у некоторых людей всасываются в тонком кишечнике не полностью.
Они могут:
  • притягивать дополнительную воду в кишечник;
  • попадать в толстый кишечник;
  • ферментироваться кишечными бактериями;
  • увеличивать образование газа.
У чувствительного человека результатом могут стать:
  • вздутие;
  • урчание;
  • дискомфорт;
  • боль;
  • изменение стула.
Особенно актуальна чувствительность к FODMAP для части людей с синдромом раздражённого кишечника.
Но отсюда совершенно не следует:
«Арбуз FODMAP, значит, он вредный и его нельзя есть».
Не нужно исключать продукт, который не вызывает у вас никаких проблем, только потому, что он находится в каком-то интернет-списке.
Если после двух-трёх кусочков арбуза вы прекрасно себя чувствуете — ешьте спокойно.
Если после большой миски регулярно возникают вздутие, боль или диарея — попробуйте уменьшить порцию и посмотреть на реакцию организма.
А если выраженные симптомы возникают регулярно после разных продуктов, лучше не заниматься самостоятельным исключением половины рациона, а обратиться к врачу.
Monash University также подчёркивает, что низко-FODMAP-диета — это не универсальный рацион для всех и проходить такой протокол лучше вместе со специалистом.

Арбуз вызывает «воспаление кишечника»?

Сам по себе арбуз не нужно объявлять воспалительным продуктом.
Газообразование, вздутие и дискомфорт после еды не равны воспалению.
Причины неприятных ощущений со стороны ЖКТ могут быть очень разными.
Поэтому формула:
«Мне стало плохо после арбуза — значит, он вызывает воспаление»
слишком упрощённая.
Иногда вопрос действительно только в размере порции.
Пара кусочков переносится хорошо, а килограмм за вечер — уже нет.
Это касается не только арбуза.

Можно ли есть арбуз на ночь

Можно.
После 18:00, 20:00 или 22:00 арбуз не превращается в другой продукт.
В нём внезапно не появляется больше сахара, а его калорийность не увеличивается по часам.
Поэтому универсального правила «арбуз после шести запрещён» нет.
Но есть обычный здравый смысл.
Если перед сном съесть очень большую порцию арбуза, она может:
  • вызвать ощущение переполненности желудка;
  • усилить вздутие у чувствительного человека;
  • увеличить потребность вставать ночью в туалет;
  • стать дополнительной едой после уже полноценного ужина.
Один или два кусочка вечером — не катастрофа.
А вот доедать половину большого арбуза перед сном только потому, что «там же одна вода», — идея уже менее удачная.
Ориентируемся не на магическое время, а на:
  • размер порции;
  • общий рацион;
  • голод;
  • насыщение;
  • индивидуальное самочувствие.

Можно ли заменить арбузом завтрак, обед или ужин

Периодически — ничего страшного не произойдёт.
Но как регулярная стратегия это не лучший вариант.
Арбуз содержит в основном воду и углеводы. Белка в нём мало, жиров практически нет.
Поэтому большая миска арбуза и полноценный приём пищи — не одно и то же.
Например, летом бывает такая схема:
Утро: кофе.
Обед: жарко, поэтому арбуз.
Полдник: ещё немного ягод.
Вечер: внезапно хочется съесть холодильник вместе с дверцей.
И человек удивляется:
«Почему меня так тянет на еду вечером? Я же весь день что-то ела».
Потому что «что-то есть» и получать достаточное количество энергии и питательных веществ — разные вещи.
Арбуз можно использовать:
  • как десерт после основного блюда;
  • как перекус;
  • с натуральным йогуртом;
  • с творогом;
  • с сыром;
  • в салате;
  • как часть завтрака или другого приёма пищи.
Но не стоит строить на нём весь летний рацион.

Нужно ли есть арбуз строго отдельно от других продуктов

Нет убедительных оснований для такого правила.
Арбуз можно есть после еды, отдельным перекусом, добавлять в салаты, сочетать с сыром или кисломолочными продуктами — если вам это нравится и нормально переносится.
Наша пищеварительная система не требует, чтобы белки, жиры и углеводы поступали строго по очереди.
Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для расщепления разных макронутриентов, а желудок и кишечник постоянно перемешивают пищу и пищеварительные соки.
Исследование, сравнивавшее так называемое раздельное питание с обычным сбалансированным рационом при сопоставимой калорийности, также не показало преимуществ пищевого «разделения» для снижения веса и жировой массы.
Но индивидуальный комфорт никто не отменял.
Если после плотного обеда плюс огромной порции арбуза появляется тяжесть — можно съесть его позже.
Это не доказательство «несовместимости продуктов». Возможно, просто еды оказалось слишком много.

Как выбрать спелый арбуз

А вот здесь начинается настоящий летний фольклор.
Нужно стучать.
Смотреть на хвостик.
Искать паутинку.
Считать полосы.
Определять «мальчика» или «девочку».
При желании покупка арбуза превращается почти в гадание 🙂
Посмотрим, что из этого действительно может быть полезно.

Кремово-жёлтое пятно

Это один из более разумных ориентиров.
Арбуз относится к неклимактерическим плодам — после того как его сорвали, содержание сахара уже не продолжает увеличиваться так, как это происходит, например, у некоторых других фруктов.
Поэтому важно, чтобы плод достиг зрелости ещё на растении. University of Minnesota Extension указывает, что по мере созревания место, которым арбуз лежал на земле, становится более заметным и обычно приобретает жёлтый оттенок.
Если это пятно кремовое или желтоватое — хороший дополнительный признак зрелости.
Но даже он не даст вам стопроцентной гарантии идеального вкуса.

Нужно ли стучать по арбузу

Вот здесь даже сельскохозяйственные источники немного спорят между собой.
University of Minnesota Extension относит более глухой, полый звук к возможным признакам зрелости.
А специалисты Alabama Cooperative Extension в 2026 году отдельно разбирали этот популярный миф и отмечали, что звук при постукивании во многом отражает толщину корки и особенности сорта, а не позволяет надёжно определить сладость.
Поэтому я бы сказала так:
стучать можно, если вам нравится ритуал, но выбирать арбуз только по звуку не стоит.

Чем ярче полосы, тем слаще?

Тоже нет.
Толщина и выраженность полос в первую очередь связаны с сортом арбуза. Alabama Extension отмечает, что по полосам нельзя надёжно определить количество сахара в плоде.
То есть красивый контрастный арбуз вполне может оказаться сладким.
Но не потому, что полосы «правильные».

А арбузы бывают «мальчиками» и «девочками»?

Нет, плоды арбуза не делятся на мальчиков и девочек.
Вот само растение действительно образует мужские и женские цветки. Мужские производят пыльцу, а после опыления женского цветка развивается плод.
Но круглый арбуз не становится от этого «девочкой», а вытянутый — «мальчиком».
Форма определяется прежде всего сортом и условиями выращивания.
Поэтому правило:
«Берите девочку — она слаще»
можно оставить в разделе народных легенд рядом с обязательным постукиванием по каждому арбузу в магазине.

На что тогда смотреть

Практически я бы обратила внимание на несколько вещей:
  • кожура должна быть целой;
  • без глубоких трещин и повреждений;
  • плод должен соответствовать нормальной форме своего сорта;
  • полевое пятно желательно кремово-жёлтое;
  • арбуз не должен выглядеть подгнившим или повреждённым.
А дальше остаётся элемент удачи.
Арбуз — всё-таки не прозрачный продукт. Пока не разрежете, окончательно не узнаете 🙂

Почему арбуз нужно мыть, хотя кожуру мы не едим

Этот момент многие пропускают.
Мы же не едим зелёную корку — зачем её мыть?
Потому что нож сначала проходит через внешнюю поверхность, а затем через мякоть.
Если на кожуре были загрязнения и микроорганизмы, они могут попасть внутрь.
Поэтому перед разрезанием арбуз лучше:
  1. вымыть под проточной водой;
  2. использовать чистый нож;
  3. взять чистую доску;
  4. не разрезать его на поверхности, где только что лежало сырое мясо или другие потенциально загрязнённые продукты.
FDA рекомендует промывать свежие фрукты и овощи под проточной водой, в том числе плоды, которые затем очищают или разрезают.
Особенно важно это летом, когда речь идёт о пикниках и высокой температуре воздуха.

Сколько можно хранить разрезанный арбуз

После разрезания арбуз лучше убрать в холодильник.
Правило особенно важно для уже нарезанной мякоти.
FDA рекомендует не оставлять скоропортящиеся продукты при комнатной температуре более двух часов. Если температура воздуха выше примерно 32 °C, этот срок сокращается до одного часа.
Поэтому тарелка арбуза, которая весь день красиво стоит на столе на даче или несколько часов лежит на солнце на пикнике, — не самый безопасный вариант.
И летом в такой ситуации меня гораздо сильнее будет волновать не количество сахара в арбузе, а условия его хранения.
На пикник нарезанный арбуз лучше брать:
  • в закрытом контейнере;
  • в термосумке;
  • рядом с аккумуляторами холода.
А ещё удобнее — нарезать непосредственно перед едой.

Что можно приготовить из арбуза

Если обычные ломтики уже надоели, арбуз вполне можно использовать как ингредиент.
Например:

Салат с арбузом и сыром

Арбуз, сыр фета или брынза, зелень, немного масла.
Получается сочетание сладкого и солёного.

Арбуз с натуральным йогуртом

Можно добавить ягоды и небольшое количество орехов.
Так перекус становится более полноценным по составу.

Фруктовый салат

Арбуз, ягоды, персик, нектарин, мята.
Только не забывайте, что пять разных фруктов в одной миске всё равно остаются фруктами, а не автоматически становятся полноценным обедом.

Холодный гаспачо с арбузом

Интересный способ использовать его вместе с томатами, перцем и зеленью.

Замороженный десерт

Измельчённую мякоть можно заморозить небольшими порциями.
Получается простой летний вариант десерта без необходимости превращать арбуз в «ПП-мороженое с отрицательной калорийностью».
Иногда еда может быть просто вкусной.

А арбузный сок и смузи?

Можно.
Но здесь действует тот же принцип, что и с любым фруктовым напитком.
Цельный продукт обычно приходится есть медленнее. Его проще воспринимать как порцию пищи.
Жидкую форму можно выпить быстрее и в большем количестве.
Поэтому стакан арбузного напитка не является проблемой сам по себе.
Просто не стоит считать, что если продукт измельчён блендером, то все его сахара каким-то образом исчезли.

Кому стоит особенно внимательно относиться к размеру порции

Большинству здоровых людей не нужен отдельный медицинский протокол употребления арбуза.
Но осторожнее с количеством стоит быть:
  • людям с синдромом раздражённого кишечника и чувствительностью к FODMAP;
  • тем, у кого арбуз регулярно вызывает вздутие, боль или диарею;
  • людям, которым врач рекомендовал контролировать количество углеводов;
  • людям, которым по состоянию здоровья необходимо ограничивать объём жидкости;
  • при подтверждённой аллергии на продукт;
  • тем, кто проходит низко-FODMAP-протокол под наблюдением специалиста.
Если после арбуза возникают выраженные симптомы, не нужно самостоятельно ставить себе «непереносимость фруктозы» и запрещать все фрукты.
Сначала имеет смысл разобраться, что именно происходит.

Когда нужна консультация нутрициолога

Консультация нутрициолога может быть полезна не потому, что вам нужно специальное разрешение на арбуз.
Обычно проблема шире.
Например:
  • летом вы почти полностью переходите на фрукты и ягоды;
  • полноценный обед заменяется арбузом;
  • к вечеру появляется сильный голод;
  • хочется снизить вес, поэтому вы боитесь сладких фруктов;
  • рацион состоит из длинного списка запретов;
  • сложно понять подходящий размер порций;
  • некоторые продукты вызывают дискомфорт и вы начинаете исключать их один за другим.
На консультации мы смотрим не на один арбуз.
Мы разбираем весь рацион:
  • достаточно ли еды в течение дня;
  • хватает ли белковых продуктов;
  • присутствуют ли источники жиров;
  • есть ли овощи и продукты с пищевыми волокнами;
  • как распределяется еда в течение дня;
  • что происходит с голодом и насыщением;
  • есть ли медицинские ограничения;
  • какие продукты человек исключил и почему.
Задача — не составить новый список «можно» и «нельзя».
Задача — выстроить питание, которое подходит именно вам и которое реально можно соблюдать.
Я работаю как нутрициолог в Абакане и также провожу онлайн-консультации.
При этом нутрициолог не ставит диагнозы и не заменяет врача. Если после еды регулярно возникают боль, выраженное вздутие, длительная диарея, кровь в стуле, снижение веса без понятной причины или другие медицинские симптомы, необходимо обратиться к врачу.

Арбузу не нужны сверхспособности

Арбуз не очищает организм.
Не лечит сердечно-сосудистые заболевания.
Не заменяет воду.
Не является полноценным обедом.
И его не нужно обязательно есть отдельно, до шести вечера и исключительно после определения пола плода 🙂
Но ему и не нужны такие способности.
Это вкусный сезонный продукт, содержащий много воды, витамин C, ликопин и некоторые минеральные вещества.
Ешьте его в подходящей вам порции.
Обращайте внимание на реакцию желудочно-кишечного тракта.
Не храните нарезанную мякоть несколько часов на жаре.
И не пытайтесь сделать из каждого продукта либо лекарство, либо врага.
В большинстве случаев этого вполне достаточно.
А у вас есть свой способ выбрать сладкий арбуз — стучите, смотрите на пятно или просто доверяете удаче?

Об авторе

Анна Качур — нутрициолог и хелс-коуч в Абакане.
Член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения и Профессионального сообщества доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения Pubnutr. Основатель Ассоциации специалистов в сфере медицины и здравоохранения «ОпенДок».
Проводит консультации по вопросам питания и индивидуальное сопровождение, помогает выстраивать полноценный рацион и формировать устойчивые пищевые привычки без жёстких запретов, страха перед продуктами и необоснованных обещаний.
Консультация нутрициолога не заменяет приём врача, диагностику и лечение заболеваний.
06.09.2026
Made on
Tilda