Статьи
Как есть шашлык без тяжести: полезный пикник и безопасность еды
В одном из эфиров телеканала «Абакан 24» мы говорили о правильном питании летом: обсуждали шашлык, овощи и фрукты, прохладительные напитки, хранение готовых блюд и другие вопросы, которые становятся особенно актуальными с началом сезона пикников.

Посмотреть эфир «Правильное питание летом» на YouTube

Меня зовут Анна Качур. Я нутрициолог и хелс-коуч, работаю в рамках доказательного подхода к питанию и здоровью.

В эфире мне хотелось донести простую мысль: здоровое питание не требует проводить всё лето с контейнером отварной гречки, пока остальные едят шашлык.

Сбалансированный рацион вполне может включать мясо на гриле, хлеб, соусы и любимые напитки. Вопрос не в том, чтобы объявить одни продукты полезными, а другие вредными. Гораздо важнее учитывать порцию, частоту, способ приготовления, состояние здоровья и безопасность хранения еды.

Шашлык может быть частью обычного рациона. Но пикник — это не только вопрос калорийности или количества жира.

Летом продукты быстрее нагреваются и портятся. Сырое мясо может соприкасаться с готовой едой. А приготовленный шашлык нередко часами стоит на столе рядом с салатами, соусами и нарезанными овощами.

Поэтому сегодня предлагаю разобрать тему шире.

Какое мясо выбрать для шашлыка? Обязательно ли отказываться от свинины? С чем подавать мясо? Можно ли есть хлеб и майонез? Что пить на пикнике? И как хранить продукты, чтобы летний отдых не закончился пищевым отравлением?

Давайте разбираться.

Шашлык — полезная или вредная еда

Начнём с главного: один продукт редко можно однозначно назвать полезным или вредным.
Шашлык — это способ приготовления мяса, птицы, рыбы, морепродуктов или овощей на открытом огне либо углях.
Пищевая ценность готового блюда зависит от нескольких факторов:
  • какое мясо вы выбрали;
  • насколько жирным оказался кусок;
  • сколько мяса съели;
  • как приготовили продукт;
  • сильно ли он обуглился;
  • что ещё было на столе;
  • как часто такие застолья повторяются;
  • есть ли у человека медицинские ограничения.
Если вы несколько раз за лето съели шашлык на пикнике, это не разрушит здоровый рацион.
Но если каждые выходные человек съедает большую порцию жирного мяса, несколько кусков хлеба, салаты с большим количеством соуса, сладкие напитки и алкоголь, значение имеет уже не один продукт, а вся повторяющаяся модель питания.
В эфире я подчёркивала, что не делю мясо на разрешённое и запрещённое. Выбор зависит от вкуса, переносимости, размера порции и состояния здоровья человека.

Какое мясо выбрать для шашлыка

Для шашлыка можно использовать:
  • свинину;
  • говядину;
  • баранину;
  • курицу;
  • индейку;
  • рыбу;
  • морепродукты.
Не существует одного сорта мяса, который обязан выбирать каждый человек.
Кому-то нравится свинина, кому-то — курица, а кто-то предпочитает рыбу на гриле. Вкусовые предпочтения тоже имеют значение: рацион, который вам не нравится, сложно соблюдать регулярно.
Но жирность продукта учитывать всё-таки стоит.
Свинина и баранина могут содержать достаточно много жира — в зависимости от выбранной части туши. При необходимости уменьшить количество насыщенных жиров в рационе можно чаще выбирать:
  • более постные куски мяса;
  • птицу;
  • рыбу;
  • шашлык из овощей как дополнение к основному блюду.
Это не означает, что свинина становится запрещённой.
Можно выбрать менее жирный кусок, уменьшить порцию или есть такое мясо реже. А можно приготовить шашлык из любимого мяса, но не превращать весь пикник в поедание одного только шашлыка.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушениях липидного обмена или других медицинских состояниях рацион необходимо согласовывать с врачом. Универсального списка разрешённых сортов мяса для всех людей не существует.

Размер порции имеет значение

На пикнике мы часто едим не потому, что всё ещё голодны, а потому, что еда долго остаётся перед глазами.
Разговоры продолжаются, очередная партия мяса снимается с шампуров, и человек незаметно съедает гораздо больше, чем планировал.
Я не предлагаю брать на природу кухонные весы и взвешивать каждый кусок.
Можно использовать более простой ориентир:
  1. положите на тарелку подходящую порцию мяса;
  2. добавьте овощи и зелень;
  3. при желании возьмите хлеб, лаваш, картофель или другой гарнир;
  4. поешьте не спеша;
  5. дайте себе время почувствовать насыщение.
Если после этого вы действительно голодны, всегда можно взять добавку.
Такой подход обычно работает лучше, чем попытка с утра ничего не есть, чтобы вечером «сэкономить калории» для шашлыка. Сильный голод повышает вероятность того, что на пикнике будет трудно остановиться.

Что делать с подгоревшей корочкой

Румяная корочка — одна из причин, по которой мы любим мясо на углях.
Но сильно обугливать продукт не стоит.
При приготовлении мяса при высокой температуре могут образовываться гетероциклические амины. Когда жир и мясной сок капают на огонь, образуются дым и полициклические ароматические углеводороды, которые могут оседать на поверхности продукта. Национальный институт рака США отмечает, что в лабораторных исследованиях эти соединения проявляли мутагенные свойства. (Национальный институт рака)
Это не означает, что один подгоревший кусок мяса обязательно приведёт к заболеванию.
Но регулярно есть сильно обугленные продукты всё-таки не лучшая привычка.
Уменьшить количество чёрной корочки можно несколькими способами:
  • не располагать мясо слишком близко к открытому огню;
  • не допускать постоянного попадания жира на пламя;
  • чаще переворачивать кусочки;
  • не оставлять мясо на огне дольше необходимого;
  • удалять полностью обуглившиеся участки;
  • не использовать большое количество сладкого маринада, который быстро горит;
  • часть приготовления проводить на менее интенсивном жаре.
Шашлык должен быть приготовлен полностью, но это не означает, что его обязательно нужно довести до чёрного цвета.

Маринад не делает мясо автоматически полезнее

Маринад влияет прежде всего на вкус, аромат и текстуру продукта.
В него могут входить:
  • лук;
  • лимонный сок;
  • кисломолочные продукты;
  • томаты;
  • горчица;
  • специи;
  • растительное масло;
  • соль;
  • готовые соусы.
Нет необходимости искать «очищающий», «жиросжигающий» или особенно правильный маринад.
Выбирайте тот вариант, который вам нравится, но учитывайте количество соли, масла и сахара.
Отдельный вопрос — безопасность.
Мариновать мясо и птицу нужно в холодильнике. Если вы планируете подать часть маринада как соус, отлейте её заранее, до контакта с сырым мясом. Использованный маринад нельзя просто поставить на стол: его необходимо довести до кипения либо не использовать повторно. (FSIS)

С чем подавать шашлык

В эфире мы говорили о простом сочетании: мясо на гриле, приготовленные овощи, свежая зелень и овощная нарезка.
Овощи не нейтрализуют жир и не заставляют мясо перевариваться в несколько раз быстрее.
Но они помогают сделать приём пищи разнообразнее, добавляют пищевые волокна и увеличивают объём тарелки.
На гриле можно приготовить:
  • сладкий перец;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • грибы;
  • томаты;
  • кукурузу;
  • лук;
  • цветную капусту;
  • брокколи;
  • картофель.
Можно поставить на стол свежие овощи:
  • огурцы;
  • помидоры;
  • редис;
  • зелень;
  • листья салата;
  • морковь;
  • сладкий перец.
Необязательно готовить сложный салат.
Обычная овощная тарелка часто оказывается удобнее: каждый выбирает то, что ему нравится, а нарезка не плавает несколько часов в заправке.

Нужны ли хлеб и лаваш

Хлеб и лаваш не становятся вредными только потому, что на столе уже есть мясо.
Их можно есть.
Вопрос опять же в количестве и общей структуре приёма пищи.
Если человек съел несколько больших кусков жирного мяса, половину лаваша, картофель, салат с соусом и десерт, тяжесть после еды объясняется не существованием хлеба как такового.
Просто общий объём и энергетическая ценность приёма пищи оказались слишком большими.
Можно взять один кусок хлеба или часть лаваша, если вам этого хочется. Не нужно убирать их из меню только потому, что углеводы якобы несовместимы с белком.
Но и доедать хлеб автоматически, когда вы уже сыты, тоже необязательно.

Можно ли использовать кетчуп и майонез

Кетчуп и майонез — это обычные соусы, а не яд.
В составе майонеза обычно есть растительное масло, яйца или яичные продукты, горчица, уксус либо лимонный сок, соль и другие компоненты. Из-за большого количества масла майонез обладает высокой энергетической плотностью.
Это не означает, что его нельзя есть.
Но несколько больших ложек соуса могут незаметно увеличить калорийность приёма пищи.
С кетчупом похожая ситуация: разные продукты отличаются количеством сахара, соли и томатной части. Поэтому стоит посмотреть состав и пищевую ценность, а не ориентироваться только на надпись «натуральный» на лицевой стороне упаковки.
Практический вариант:
  • положить небольшое количество соуса отдельно;
  • не заливать им всю тарелку;
  • сначала попробовать блюдо;
  • при необходимости добавить ещё.
Домашний соус необязательно полезнее или безопаснее магазинного.
Если вы готовите домашний майонез с яйцом, для блюд без последующей термической обработки безопаснее использовать пастеризованные яйца или пастеризованный яичный продукт. Эту рекомендацию дают FDA и Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (Ask USDA)
На пикнике домашние соусы и блюда с яйцами необходимо держать охлаждёнными.

Что пить на пикнике

Лучшим напитком для утоления жажды остаётся обычная вода.
Это не означает, что на пикнике запрещены все остальные напитки.
Можно взять:
  • воду;
  • газированную воду без сахара;
  • воду с лимоном, апельсином, огурцом или мятой;
  • несладкий чай;
  • морс;
  • компот;
  • домашний лимонад;
  • кофе;
  • минеральную воду, если она подходит вам по составу и назначению.
Но важно отличать напиток от воды.
Морс, компот, лимонад, сок и сладкий холодный чай могут содержать заметное количество сахара. Такие напитки не запрещены, но их стоит учитывать как часть рациона, а не как нейтральную жидкость.
В эфире мы обсуждали, что жидкие калории легко не заметить: напиток может почти не насыщать, хотя в нём содержится сахар и энергия.
Хороший вариант — поставить на стол обычную воду и выбрать один дополнительный напиток ради вкуса.
При приготовлении домашнего морса или компота необязательно добавлять много сахара. Сладость можно уменьшать постепенно, чтобы напиток оставался приятным, но не превращался в жидкий десерт.

Нужно ли заставлять себя пить определённое количество воды

Универсальной нормы, одинаковой для всех, не существует.
Потребность в жидкости зависит от:
  • температуры воздуха;
  • физической активности;
  • массы тела;
  • особенностей питания;
  • беременности и грудного вскармливания;
  • состояния здоровья;
  • потоотделения;
  • употребления лекарственных препаратов.
В жару и при активном отдыхе жидкости обычно требуется больше.
Ориентироваться можно на жажду, цвет мочи, самочувствие и рекомендации врача, если у вас есть заболевания, при которых количество жидкости необходимо контролировать.
Не нужно вливать в себя воду через силу только ради выполнения красивой нормы из интернета. Но и игнорировать жажду во время жаркого пикника не стоит.

Алкоголь в жару

Алкоголь не является обязательной частью пикника.
Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что полностью безопасного для здоровья уровня употребления алкоголя не существует. Даже небольшие количества связаны с определённым риском, который зависит от дозы, частоты употребления, здоровья и других индивидуальных факторов.
Особенно осторожно нужно относиться к алкоголю в жаркую погоду.
Он может влиять на:
  • координацию;
  • внимание;
  • способность правильно оценивать своё состояние;
  • поведение на воде;
  • выбор количества еды;
  • соблюдение правил безопасности.
Я не занимаю позицию запрета и понимаю, что взрослые люди принимают решения самостоятельно.
Но воду между алкогольными напитками нельзя считать способом сделать алкоголь безопасным. Она может помочь поддерживать поступление жидкости, однако не отменяет воздействия этанола.
Не употреблять алкоголь — самый безопасный вариант.

Самая большая опасность пикника — не майонез

Когда речь заходит о пищевых отравлениях, люди часто сразу обвиняют майонез.
Но проблема обычно шире.
Опасность создают:
  • долгое хранение еды без охлаждения;
  • недостаточно приготовленное мясо;
  • контакт сырого мяса с готовыми продуктами;
  • грязные руки;
  • одна доска для мяса и овощей;
  • использование одной тарелки для сырого и готового шашлыка;
  • блюда с яйцами и молочными продуктами, стоящие на жаре;
  • нарезанные фрукты и овощи без охлаждения;
  • повторное использование маринада от сырого мяса;
  • попытка определить безопасность еды только по запаху.
Бактерии, способные вызвать пищевое отравление, нельзя всегда увидеть, почувствовать по запаху или определить на вкус.
Поэтому на пикнике особенно важны четыре принципа:
чистота, разделение сырых и готовых продуктов, достаточная термическая обработка и своевременное охлаждение. (FSIS)

Как перевозить продукты

Сырое мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, готовые салаты и соусы нужно перевозить охлаждёнными.
Для этого подойдут:
  • термосумка;
  • сумка-холодильник;
  • аккумуляторы холода;
  • бутылки с замороженной водой;
  • герметичные контейнеры.
Сырое мясо необходимо упаковать отдельно, чтобы его сок не попал на:
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб;
  • готовые блюда;
  • напитки;
  • посуду.
Желательно использовать отдельную термосумку для напитков. Её обычно открывают чаще, а значит, температура внутри быстрее повышается.
Термосумку лучше держать в тени и доставать продукты непосредственно перед приготовлением.

Разделяйте сырое и готовое мясо

Одна из самых частых ошибок — положить готовый шашлык на ту же тарелку, где до этого находилось сырое мясо.
Так бактерии с сырого продукта могут снова попасть на уже приготовленную еду.
Заранее подготовьте:
  • отдельную ёмкость для сырого мяса;
  • чистую тарелку для готового шашлыка;
  • отдельные щипцы или вилку;
  • доску и нож для овощей;
  • воду для мытья рук или влажные салфетки и антисептик.
После контакта с сырым мясом руки, ножи и поверхности необходимо вымыть.

Как понять, что мясо готово

Цвет корочки не показывает, безопасно ли приготовлено мясо внутри.
Снаружи кусок может быстро подрумяниться, особенно над сильным огнём, а внутри остаться недостаточно приготовленным.
Надёжнее всего использовать пищевой термометр.
Официальные рекомендации USDA устанавливают следующие минимальные температуры внутри продукта:
  • цельные куски говядины, свинины, телятины и баранины — не менее 63 °C с последующим отдыхом не менее трёх минут;
  • изделия из мясного фарша — не менее 71 °C;
  • курица, индейка и другая птица — не менее 74 °C;
  • рыба — не менее 63 °C.
Особенно важно полностью готовить птицу и блюда из фарша.
Не стоит слегка обжаривать мясо дома, затем несколько часов везти его на пикник и заканчивать приготовление позже. Если предварительная тепловая обработка используется для сокращения времени на гриле, продукт необходимо сразу переносить на разогретый гриль и доводить до готовности.

Сколько еда может стоять на столе

Существует простое правило:
  • скоропортящиеся продукты не должны находиться без охлаждения дольше двух часов;
  • если температура воздуха выше 32 °C, этот срок сокращается до одного часа.
После этого безопаснее выбросить продукт, даже если он нормально выглядит и пахнет.
Это относится не только к мясу.
Под контролем должны оставаться:
  • салаты;
  • соусы;
  • блюда с яйцами;
  • молочные продукты;
  • сыр;
  • нарезанные овощи и фрукты;
  • готовая рыба;
  • десерты с кремом.
Не нужно сразу выставлять на стол всё, что вы привезли.
Можно подавать продукты небольшими порциями, а остальное держать в термосумке.

Что делать с остатками шашлыка

В эфире мы говорили о том, что остатки еды не нужно надолго оставлять на столе и размораживать продукты следует не при комнатной температуре, а в холодильнике.
Если готовое мясо оставалось на жаре меньше допустимого времени:
  1. переложите его в чистый контейнер;
  2. по возможности разделите большую порцию на несколько небольших;
  3. быстро охладите;
  4. уберите в холодильник или морозильную камеру.
Большинство приготовленных мясных блюд рекомендуется хранить в холодильнике не более трёх-четырёх дней. Перед употреблением остатки нужно хорошо разогреть.
Если шашлык пролежал на столе несколько часов, не стоит пытаться «спасти» его повторным разогреванием.
Нагрев может уничтожить часть бактерий, но не всегда устраняет все продукты их жизнедеятельности. Сомнительную еду безопаснее выбросить.

Пример сбалансированной тарелки на пикнике

Пикник не обязан выглядеть как строгий приём пищи по схеме.
Но метод тарелки можно использовать как ориентир:
  • часть тарелки — шашлык из мяса, птицы или рыбы;
  • часть — свежие либо приготовленные на гриле овощи;
  • часть — хлеб, лаваш, картофель или другой гарнир;
  • небольшое количество соуса;
  • вода или другой выбранный напиток.
После еды можно съесть фрукты, ягоды или десерт.
Необязательно размещать все продукты в идеальных пропорциях. Задача метода — напомнить, что пикник может состоять не только из мяса и хлеба.

Что взять на пикник: короткий список

Для основного блюда

  • мясо, птица, рыба либо другой выбранный продукт;
  • овощи для гриля;
  • свежие овощи и зелень;
  • хлеб, лаваш или гарнир;
  • подходящий соус.

Для питья

  • обычная вода;
  • дополнительный напиток по вкусу;
  • отдельная вода для мытья рук и продуктов, если рядом нет безопасного источника.

Для безопасности

  • термосумка;
  • аккумуляторы холода;
  • герметичные контейнеры;
  • отдельная посуда для сырого и готового мяса;
  • чистые щипцы;
  • ножи и доски;
  • салфетки;
  • антисептик;
  • пакеты для мусора;
  • пищевой термометр.
Такой набор может показаться избыточным только до первого пищевого отравления.
На самом деле большинство пунктов легко подготовить заранее.

Когда нужна консультация нутрициолога

Человек может знать, что нужно есть больше овощей, не злоупотреблять жирной пищей и соблюдать питьевой режим.
Но сложности начинаются тогда, когда общие рекомендации нужно применить к своей жизни.
Например:
  • вы часто переедаете во время встреч с друзьями;
  • после шашлыка регулярно возникает тяжесть;
  • сложно определить подходящую порцию;
  • кажется, что для снижения веса нужно полностью отказаться от пикников;
  • после любого отступления от плана появляется чувство вины;
  • вы не понимаете, как сочетать обычную семейную еду с работой над весом;
  • рацион постоянно делится на «правильные дни» и «срывы».
На консультации мы рассматриваем не отдельную тарелку шашлыка, а всю систему питания:
  • как вы едите в обычные дни;
  • насколько регулярно происходят застолья;
  • что предшествует перееданию;
  • какие продукты вам нравятся;
  • есть ли медицинские ограничения;
  • как устроены сон, активность и режим дня;
  • какую цель вы хотите достичь.
Сбалансированное питание не требует отказываться от встреч, семейных праздников и летних пикников.
Нужно не исключать обычную жизнь, а научиться встраивать её в рацион.

Полезный пикник — это не пикник без шашлыка

Не нужно делить летнюю еду на правильную и неправильную.
Можно есть шашлык из того мяса, которое вам нравится. Можно добавить хлеб, лаваш и соус. Можно съесть десерт и выпить домашний морс.
Гораздо важнее:
  • учитывать размер порции;
  • не доводить мясо до сильного обугливания;
  • добавлять овощи и зелень;
  • пить достаточно жидкости;
  • осторожнее относиться к алкоголю;
  • держать скоропортящиеся продукты в холоде;
  • разделять сырую и готовую еду;
  • проверять готовность мяса;
  • вовремя убирать остатки.
Здоровое питание — это не способность всегда выбирать идеальную еду.
Это умение сохранять разумный баланс в обычной жизни.
В том числе на даче, у костра и за общим столом с близкими.
А какие продукты обязательно присутствуют на вашем летнем пикнике?

Об авторе

Анна Качур — нутрициолог и хелс-коуч в Абакане.
Член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения и Профессионального сообщества доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения Pubnutr. Основатель Ассоциации специалистов в сфере медицины и здравоохранения «ОпенДок».
Проводит консультации по вопросам питания и индивидуальное сопровождение, помогает выстраивать полноценный рацион и формировать устойчивые пищевые привычки без жёстких запретов, волшебных продуктов и необоснованных обещаний.
Консультация нутрициолога не заменяет приём врача, диагностику и лечение заболеваний.
06.09.2026
Made on
Tilda