Статьи
Как питаться в жару: что есть и пить и почему арбуз не заменяет воду

Недавно я давала комментарий изданию «Ростовская газета» для статьи «Арбуз не заменит воду: какие продукты помогут пережить жару»

В частности, мы говорили об арбузах и дынях. Летом многие начинают есть их буквально вместо завтрака, обеда и ужина. Вроде бы и вода, и сладко, и готовить ничего не надо. Красота же 🙂

Но арбуз — это всё-таки не вода и не полноценный приём пищи.

В жару организму по-прежнему нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Арбуз, дыня, ягоды, овощи и зелень могут стать частью летнего меню, но не должны заменять обычную воду и нормальную еду.

Давайте разберёмся, как питаться в жару без крайностей, что лучше пить и как собрать полноценный летний рацион, даже если аппетит почти пропал.

Что происходит с аппетитом в жару

Летом многие замечают, что горячая, жареная и жирная еда становится менее привлекательной. Хочется чего-то прохладного, лёгкого и сочного: салата, ягод, окрошки или арбуза.
Само по себе это нормально. В жару можно выбирать более простые блюда, уменьшать размер порции и отдавать предпочтение продуктам, которые не требуют долгой готовки.
Но снижение аппетита не означает, что организму перестали быть нужны белки, жиры и углеводы.
Если весь день есть только огурцы, ягоды и арбуз, рацион получится лёгким не только по ощущениям, но и по количеству необходимых питательных веществ.
Особенно часто летом возникает такая схема:
  • утром только кофе;
  • днём слишком жарко, поэтому обед заменяется фруктами;
  • вечером температура снижается и появляется сильный голод;
  • основная часть еды съедается поздно вечером.
В результате человек уверен, что весь день ел «легко и полезно», но к вечеру переедает не потому, что у него нет силы воли. Организм просто пытается получить то, чего не получил в течение дня.
Есть меньше жареного и жирного в жару — нормально. Питаться целый день одним арбузом — уже не очень.

Что и сколько пить в жару

Самый простой и доступный напиток в жару — обычная вода.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует регулярно пить воду, а в период сильной жары — не ждать, пока появится выраженная жажда. При этом сладкие, алкогольные и содержащие большое количество кофеина напитки лучше ограничивать.
Назвать одну точную норму воды, которая подойдёт абсолютно всем, невозможно.
Потребность в жидкости зависит от многих факторов:
  • температуры воздуха;
  • физической активности;
  • массы тела;
  • количества жидкости, поступающей с едой;
  • интенсивности потоотделения;
  • состояния здоровья;
  • принимаемых лекарственных препаратов;
  • беременности и грудного вскармливания.
Человек, который весь день находится в помещении с кондиционером, и человек, работающий на улице, будут терять разное количество жидкости.
Поэтому ориентироваться нужно не только на абстрактную цифру, но и на своё состояние.

Признаки того, что жидкости может быть недостаточно

Обратите внимание на:
  • выраженную жажду;
  • сухость во рту;
  • головную боль;
  • слабость;
  • головокружение;
  • необычную сонливость;
  • уменьшение количества мочи;
  • более тёмный цвет мочи.
Особенно внимательно к питьевому режиму в жару стоит относиться пожилым людям, детям, беременным, людям с заболеваниями сердца, почек, лёгких, сахарным диабетом и тем, кто принимает несколько лекарственных препаратов.
При хронических заболеваниях универсальный совет «пейте как можно больше» может быть неуместен. Количество жидкости лучше обсудить с лечащим врачом.

Можно ли пить кофе в жару

Полностью отказываться от кофе только из-за наступления лета большинству здоровых людей не обязательно.
Но есть несколько нюансов.
Кофе не должен становиться основным источником жидкости. Если за день вы выпили четыре чашки кофе и полстакана воды, это не самый удачный питьевой режим.
В сильную жару лучше:
  • сначала выпить воды;
  • не увеличивать привычное количество кофе;
  • не использовать сладкие холодные кофейные напитки вместо воды;
  • следить за своим самочувствием;
  • не пить слишком много кофе перед физической нагрузкой на солнце.
Не нужно демонизировать кофе. Просто пусть вода остаётся водой, а кофе — кофе.

Может ли арбуз заменить воду

Арбуз действительно содержит много воды. По данным базы USDA, в 100 граммах сырого арбуза содержится около 91 грамма воды. При этом белка в нём примерно 0,6 грамма, а жира — около 0,15 грамма.
Поэтому арбуз может помогать получать часть жидкости с пищей. Как и огурцы, помидоры, ягоды, дыня, персики и другие сочные сезонные продукты.
Но это не означает, что обычную воду можно полностью заменить арбузом.
Во-первых, чтобы получить значительное количество жидкости, придётся съесть достаточно большую порцию.
Во-вторых, вместе с водой человек получает углеводы и калории. Это не делает арбуз плохим или опасным продуктом. Просто вода и арбуз выполняют разные задачи.
В-третьих, сладкий и сочный продукт легко есть автоматически. Можно незаметно съесть килограмм арбуза и продолжать воспринимать это как «я просто попила».
Арбуз — прекрасный сезонный продукт. Есть его можно. Но превращать половину арбуза в питьевой режим всё-таки не стоит.
Основным напитком в жару должна оставаться обычная вода.

Почему арбуз или дыня не заменят полноценный приём пищи

Арбуз и дыня содержат углеводы, воду, некоторое количество витаминов и минеральных веществ. Но в них практически нет белка и очень мало жиров.
А полноценный рацион должен оставаться сбалансированным по основным макронутриентам. ВОЗ выделяет достаточность, баланс, умеренность и разнообразие как базовые принципы здорового питания. Белки необходимы в том числе для поддержания мышечной ткани и образования ферментов и гормонов, а жиры участвуют в работе клеток и помогают получать незаменимые жирные кислоты.
Если в обед вы съели только арбуз, это не значит, что вы «очень легко поели».
Скорее всего, через час-два организм напомнит, что белок и нормальную еду ему так и не дали.
Особенно внимательно следить за достаточным количеством белка летом стоит:
  • людям старшего возраста;
  • тем, кто снижает вес;
  • людям с высокой физической активностью;
  • тем, кто восстанавливается после болезни;
  • людям, которые из-за жары систематически пропускают приёмы пищи.
Если вы любите есть арбуз на обед, добавьте к нему обычную еду. Например, сначала съешьте салат с яйцом, рыбой, птицей, сыром или бобовыми, а арбуз оставьте на десерт.

Как есть арбуз, дыню и другие сладкие фрукты

Строгих универсальных правил здесь нет.
Арбуз, дыню, персики, виноград и другие сладкие фрукты можно есть:
  • как отдельный перекус;
  • после основного приёма пищи;
  • вместе с натуральным йогуртом или творогом;
  • с небольшой порцией орехов;
  • в составе фруктового салата;
  • вместе с сыром, если вам нравится такое сочетание.
Главное — не превращать фрукты в единственную еду на весь день.

Нужно ли есть арбуз строго отдельно от других продуктов

В интернете до сих пор можно встретить утверждение, что арбуз и дыня «ни с чем не сочетаются», вызывают брожение или обязательно должны употребляться только отдельно.
Убедительных оснований для такого правила нет.
Пищеварительная система приспособлена к смешанной пище. Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, которые участвуют в переваривании белков, жиров и углеводов, а мышцы желудка перемешивают еду с пищеварительными соками.
Исследование, в котором сравнивали раздельное и сбалансированное питание при одинаковой калорийности, также не выявило преимуществ принципа разделения продуктов для снижения веса и жировой массы.
Конечно, индивидуальная переносимость бывает разной.
Если большая порция арбуза после плотного обеда вызывает тяжесть, вздутие или дискомфорт, можно уменьшить порцию или съесть его отдельно. Но это вопрос вашего самочувствия, а не универсальной «несовместимости» продуктов.

Что должно остаться в летнем рационе

Сезон меняется, но базовые потребности организма остаются.
Даже в жару в рационе должны присутствовать основные группы продуктов.

Овощи, зелень, ягоды и фрукты

Летом выбор особенно большой:
  • огурцы;
  • помидоры;
  • перец;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • листовая зелень;
  • капуста;
  • редис;
  • ягоды;
  • персики;
  • абрикосы;
  • арбузы и дыни.
Они помогают сделать рацион разнообразным и дают клетчатку, витамины, минеральные и другие биологически активные вещества.

Источники белка

Это могут быть:
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • сыр;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • нут;
  • другие бобовые.

Источники сложных углеводов

Не нужно летом полностью отказываться от круп, хлеба или картофеля.
В рационе могут оставаться:
  • гречка;
  • рис;
  • булгур;
  • киноа;
  • овсянка;
  • картофель;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Холодная крупа прекрасно подходит для салатов, а заранее сваренный картофель можно использовать как гарнир или добавлять в окрошку.

Источники жиров

Не забывайте про:
  • растительные масла;
  • орехи;
  • семена;
  • авокадо;
  • жирную рыбу;
  • сыр;
  • яйца.
Летний рацион может быть прохладнее, проще и легче. Но он не должен становиться неполноценным.

Какие продукты удобно есть в жару

Не существует продуктов с волшебным «охлаждающим» эффектом, которые способны защитить организм от перегрева.
Но есть блюда, которые летом действительно удобнее есть и готовить.

Овощные салаты с источником белка

Салат из огурцов и помидоров — прекрасное дополнение к рациону. Но сам по себе он не всегда является полноценным приёмом пищи.
Добавьте:
  • яйцо;
  • тунца;
  • курицу;
  • креветки;
  • сыр;
  • нут;
  • фасоль;
  • чечевицу.
Заправить салат можно растительным маслом, натуральным йогуртом или соусом на его основе.

Холодные супы

Окрошка, свекольник, гаспачо и другие холодные супы могут стать удобным летним обедом.
Важно смотреть на состав. Если в супе только вода и овощи, к нему стоит добавить источник белка.

Кисломолочные продукты

Творог, натуральный йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты удобно использовать для завтрака или перекуса.
Выбирайте продукты, которые нормально переносите, и не оставляйте их надолго вне холодильника.

Заранее приготовленные блюда

Не обязательно каждый раз стоять у горячей плиты.
Можно заранее приготовить:
  • птицу;
  • рыбу;
  • яйца;
  • крупы;
  • запечённые овощи;
  • бобовые.
После охлаждения из этих продуктов легко собрать салат, бутерброд, холодную тарелку или полноценный обед.

«Я не хочу мясо»: как добрать белок летом

В жару многим действительно не хочется есть горячее мясо. Заставлять себя не нужно.
Белок можно получить из других продуктов:
  • яиц;
  • рыбы;
  • морепродуктов;
  • творога;
  • натурального йогурта;
  • сыра;
  • бобовых;
  • хумуса;
  • холодной запечённой птицы;
  • салатов с тунцом, яйцом, нутом или фасолью.
Например:
  • омлет с овощами;
  • творог с ягодами;
  • салат с тунцом и картофелем;
  • хлеб с хумусом и овощами;
  • холодная гречка с яйцом и зеленью;
  • салат с нутом, помидорами и сыром;
  • йогурт с ягодами и орехами.
Можно питаться легко, но при этом полноценно.

Нужны ли в жару минералка и электролиты

Здоровому человеку при обычной повседневной активности чаще всего достаточно воды и разнообразного рациона.
Не нужно покупать электролитные напитки только потому, что на улице стало жарко.
Они могут быть уместны в отдельных ситуациях:
  • при длительной физической нагрузке;
  • при интенсивном потоотделении;
  • во время продолжительной работы на солнце;
  • при болезненных мышечных судорогах, связанных с жарой и нагрузкой;
  • при потере жидкости из-за рвоты или диареи — по медицинским показаниям.
ВОЗ рекомендует при болезненных тепловых судорогах перейти в прохладное место, отдохнуть и выпить раствор для пероральной регидратации с электролитами. Если судороги продолжаются больше часа, необходимо обратиться за медицинской помощью.
Но это не означает, что электролитные напитки нужно ежедневно пить всем подряд.
Людям с заболеваниями сердца, почек, гипертонией и другими хроническими состояниями не стоит самостоятельно увеличивать количество соли или использовать лечебную минеральную воду без согласования с врачом.

Опасная летняя ошибка — неправильное хранение еды

Летом важно думать не только о составе рациона, но и о безопасности продуктов.
Жара и влажность создают благоприятные условия для быстрого размножения микроорганизмов. При этом испорченная еда не всегда меняет цвет, запах или вкус.
Особенно осторожно нужно обращаться с:
  • мясом и птицей;
  • рыбой и морепродуктами;
  • яйцами;
  • молочными продуктами;
  • салатами с заправкой;
  • готовыми блюдами;
  • нарезанными фруктами;
  • едой, которую берут на пикник.
ВОЗ рекомендует не оставлять готовую еду при комнатной температуре дольше двух часов и как можно быстрее убирать скоропортящиеся продукты в холодильник. Температура в холодильнике должна быть ниже 5 °C.

Основные правила безопасности летом

  1. Не оставляйте готовую еду надолго на столе.
  2. Не храните салаты несколько часов в машине или на солнце.
  3. Используйте термосумку для пикника.
  4. Разделяйте сырые и готовые продукты.
  5. Используйте отдельные ножи и доски для сырого мяса.
  6. Тщательно мойте овощи, фрукты и ягоды.
  7. Не размораживайте мясо и рыбу на солнце или на кухонном столе.
  8. Не пробуйте продукт, чтобы определить, испортился он или нет.
  9. Своевременно убирайте остатки еды в холодильник.
  10. Не берите с собой скоропортящиеся блюда, если их негде охлаждать.
Арбуз после разрезания тоже лучше хранить в холодильнике, накрыв пищевой плёнкой или переложив в закрытый контейнер.

Пример полноценного меню на жаркий день

Это только примеры, а не универсальный рацион для каждого человека. Количество еды зависит от возраста, активности, состояния здоровья и индивидуальных потребностей.

Вариант с готовкой

Завтрак
Омлет с овощами и зеленью, хлеб, чай или кофе и стакан воды.
Обед
Холодный суп, кусок запечённой птицы или рыбы, хлеб.
Перекус
Арбуз, дыня или ягоды.
Ужин
Овощной салат с яйцом, сыром, тунцом или нутом.

Вариант практически без готовки

Завтрак
Натуральный йогурт или творог, ягоды, орехи и хлеб.
Обед
Цельнозерновой хлеб, хумус, готовая запечённая птица или рыба, овощи.
Перекус
Арбуз или дыня.
Ужин
Салат из готовой фасоли, помидоров, огурцов, зелени и сыра.

Вариант, если совсем нет аппетита

Не пытайтесь съесть большую тарелку за один раз.
Разделите еду на несколько небольших приёмов:
  • йогурт с ягодами;
  • яйцо и хлеб;
  • небольшой салат с сыром;
  • фрукт;
  • творог;
  • холодная птица с овощами;
  • горсть орехов.
Небольшие приёмы пищи лучше, чем весь день на кофе и арбузе с последующим вечерним перееданием.

Когда нужна консультация нутрициолога

Консультация нутрициолога может быть полезна, если летом у вас полностью пропадает аппетит, полноценные приёмы пищи заменяются фруктами, а вечером возникает сильный голод.
При разборе рациона я смотрю не на один продукт и не на один день.
Важно оценить:
  • что человек ест в течение недели;
  • сколько в рационе белка;
  • присутствуют ли источники жиров;
  • хватает ли овощей и других продуктов с клетчаткой;
  • есть ли регулярные приёмы пищи;
  • сколько человек пьёт;
  • не заменяет ли вода полноценную еду, а еда — воду;
  • какие заболевания и ограничения нужно учитывать;
  • какие цели человек перед собой ставит.
При этом консультация нутрициолога не заменяет врача, диагностику и лечение.
Если на фоне жары появились выраженная слабость, спутанность сознания, судороги, горячая сухая кожа, обморок или другие необычные симптомы, нужно обращаться за медицинской помощью, а не пытаться исправить состояние арбузом, минералкой или добавками.
Моя задача как специалиста по рационализации питания и образа жизни — помочь человеку выстроить полноценный рацион, который подходит именно ему и который реально можно соблюдать.

Об авторе

Анна Качур — нутрициолог и хелс-коуч в Абакане, специалист по рационализации питания и образа жизни.
Член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения. Основатель Ассоциации специалистов в сфере медицины и здравоохранения «ОпенДок».
Проводит консультации по вопросам питания и индивидуальное сопровождение, помогает выстраивать полноценный рацион и формировать устойчивые привычки без жёстких запретов и необоснованных обещаний.
Источники

  1. Комментарий Анны Качур для «Ростовской газеты»: https://rostovgazeta.ru/news/2026-06-22/arbuz-ne-zamenit-vodu-kakie-produkty-pomogut-perezhit-zharu-v-rostovskoy-oblasti-5621973
  2. ВОЗ: рекомендации о том, как сохранять прохладу и поддерживать питьевой режим в жару: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/keepcool-in-the-heat
  3. ВОЗ: что делать во время жары и при признаках теплового недомогания: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/heatwaves-how-to-stay-cool
  4. ВОЗ: рекомендации по безопасности продуктов летом: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/public-health-advice-on-food-safety-during-summer
  5. ВОЗ: основные принципы здорового и сбалансированного питания: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  6. ВОЗ: рекомендации при жаре, мышечных судорогах и необходимости применения растворов с электролитами: https://www.who.int/europe/news/item/17-05-2022-climate-change-is-increasing-the-risk-of-heatwaves--preparing-for-a-warm-and-dry-summer-in-the-european-region
  7. USDA: пищевая ценность сырого арбуза: https://resources.finalsite.net/images/v1703098027/chambersburgk12paus/u1fwqhpwaaclqgytckxm/watermelon.pdf
  8. NIDDK: как работает пищеварительная система и перевариваются белки, жиры и углеводы: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works
  9. Исследование раздельного и сбалансированного питания: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805507/
19.08.2026
Made on
Tilda